「ランニングでダイエットしよう！」と決意してみたものの、いざ始めてみようと思っても、その方法や効果がわからない人は多いのではないでしょうか？何を隠そう、私も自粛期間を経て体重が増加し、ダイエットのためにランニングを始めた一人です！私も実践している楽しく効果的に体重を減らせるランニングダイエットについてまとめました。
目次
ダイエットを目的とした正しいランニングの方法
では、いざランニングを始めてみる前に、正しいランニングの方法について知っておきましょう。これをチェックしておかないと、思ったほど痩せなかったり、身体を痛めたりすることもあるのでご注意くださいね。
正しいランニングの方法
１．始める前に必ずストレッチをする
２．最初はゆっくりとウォーキングから始める
３．身体が温かくなってくるのを感じたら、少しずつスピードアップする
４．無理をしない程度のスピードを維持する（目安としては、人と話ができるぐらい）
５．ウォーキングの時間も入れて20分走ればOK！
６．少しずつスピードを落として終わる
余裕がある場合は、少し休んで２回めに挑戦してもいいですね。
ランニングを続けるポイント
・ストレッチは必ず行う！
（これをしないと体重減る前に身体痛めます…←体験談）
・水分を取りながら行う
・無理のないスピードで走る
（早すぎると無酸素運動になってしまうのでダイエットに不向き）
・腕をしっかり振る
・背筋を伸ばして胸を張る
・ランニング用の靴を履く
（足を痛めないための必須アイテム。疲れが全然違います！）
ご自身のペースで無理なく一定のリズムで２０分間走るというのが、一番のポイントとなります！距離よりも時間優先で走りましょうね。あとは、続けることです！私もダイエットをしょうと決意しては３日坊主になるというのを数え切れないぐらいやってきました…。でもさすがに今回は体重がヤバすぎたのでなんとか続けています。ぜひあなたも自分に負けずに頑張ってください！
それでもやっぱり楽してダイエットしたい！
20分間毎日時間を確保するのがどうしても難しい…
そんな人は、ランニングよりもはるかに効率的に身体を運動させる方法も考えてみてもいいかもしれませんね。
ランニングでダイエットできるの？その効果とは？
そもそも、ランニングでダイエットすることの具体的な効果ってなんなのか気になりますよね。どうして体重が減るのか？そのメカニズムについて簡単にお伝えします。
脂肪を燃やすためには有酸素運動が効果的
ランニングは有酸素運動に分類されます。有酸素運動とは、酸素をきちんと取り入れることでエネルギーを消費する運動になります。一方、筋肉トレーニングは短時間に強い力を使うため、無酸素運動と分類されます。
有酸素運動では、酸素を利用して体内に貯蓄されている脂肪をエネルギーとして消費し、無酸素運動では筋肉に貯蓄されているグリコーゲン（糖質）を消費するという違いがあるんです。
つまり、ダイエットをするためには、脂肪を効率的に燃焼させることが非常に大切なんですよね。そのために、ランニングは非常に効果のある方法なんです。
基礎代謝を上げるために筋肉をつける
基礎代謝とは、身体が生命を維持するために使うエネルギーのことです。人は生きているだけで、体温調節や呼吸、内臓器官の働きなどにエネルギーを使っています。一日のエネルギー消費のうち６～７割は基礎代謝によって使われているので、この代謝を上げることで一日消費エネルギー自体が上がり、脂肪を燃焼しやすい身体になるのです。
基礎代謝を上げるためには筋肉をつけることが必要となります。そのために、ランニングは非常に効果的なんですよ。
どんな食事がいいの？
ランニングで消費カロリーを上げるのはいいですが、食事をコントロールして摂取カロリーを抑えるのも非常に大切なことです。
ただ、極端な食事制限をするのは止めておきましょうね。健康的にダイエットするためには、一ヶ月で2キロ減らすぐらいを目安とするのがいいですよ。これならリバンドもしにくいので安心です。食事制限をするのではなく、内容を工夫するという気持ちで挑みましょう。
食事方法のポイント
・間食はなるべくしない
・お酒はできるだけ控える。一週間に１～２回にする。
・毎日1.5L以上の水を摂取する
・炭水化物（ご飯や麺類など）の量を減らす
・低カロリー高タンパク質のものを取り入れる
・揚げ物を減らす
・しっかり噛みながら食べる
正直言って、ランニングしなくてもこれらを心がけることで随分違いますよ！少なくとも体重が増えることはなくなります。個人的には間食を控えるのが一番難しかった…。ずっと継続するのは難しくても、まずは数ヶ月と期間を決めて取り組んでもいいかもしれませんね。
ちなみに、ランニングは食事の前後どちらでするのがいいと思いますか？
・・・そうです、食事の前なんですよね～。
食後だと消化不良を起こしてしまう可能性があるので、食事の前がおすすめです。
ただ、空腹だとエネルギー不足で走れないということもあるかもしれません。
その場合は、バナナ1本食べて走るといいですよ。低カロリーでブドウ糖が豊富なので、
運動前の理想的な食べ物ですね。
何も食べないほうが走りやすいという人も、コップ一杯の水は必ず飲んでからランニングするようにしてください。
毎日するほうがいい？最適な走る頻度とは
結論から言いますと、ダイエットのためのランニングは毎日する必要がありません！
実は、一日置きの方が効果的にダイエットできるんですよ。意外かもしれませんね。
なぜなら、その方が効率的に筋肉量を増やせるからなんですね。
筋肉というのは、運動によって刺激されてから、48~72時間後にさらに大きくなって修復されると言われています。
毎日ランニングしてしまうと、筋肉の回復が間に合わず、筋肉が低下して基礎代謝も下がって痩せにくくなってしまうという悪循環に陥ってしまいます。
毎日頑張ってランニングした結果が痩せにくい身体になってしまうなんてあんまりですよね…！
ですから、くれぐれも「一日置きにランニングすることを心がけて」くださいね。
また、ダイエットするために何より大事なのは継続することです。初めてランニングをしてみる人や時間が確保しにくい人は、まずは週１～２回から走ってみてはどうでしょうか。
ちなみに、ランニングでダイエット効果が出るまでにはだいたい2~3ヶ月かかると言われています。ですから、無理なく続けられる方法を自分なりに見つけてみてくださいね。
ダイエットに効果的なランニングのタイミングは？夜と朝どっち？
ランニングをするなら夜と朝どっちがいいのか気になるところですよね。
それぞれのメリットデメリットをチェックしておきましょう。
夜のランニングのメリット
熟睡効果、ストレス解消、美肌効果があると言われています。
エネルギーをたくさん消費するため、熟睡できます。また、それによって美肌効果も期待できます。ランニングすることで幸せホルモンというのが分泌されるので、ストレス解消の効果も期待できます。
また、朝と違っていいのが、紫外線が少ないので日焼けを気にせずに済みます。
あと、個人的には人目も気にならないので気楽に続けられるという利点も感じましたよ。私は走るとすごく顔が赤くなってしまうので、朝よりも夜の方が気にせず走ることができています。
夜ランニングのデメリット（注意点）
夜ランニングする場合は、夕食前にしてください。食後直ぐの運動は消化不良を起こします。
また、走ってから２～３時間は眠らないようにしてください。それより短い間隔で寝ると、脳が活性化しているので逆に眠りが浅くなってしまいます。
朝ランニングのメリット
夜よりも、朝の方がダイエットするには適しています。
というのも、朝は体内に糖分が少ないので、脂肪が優先的に消費される状態なんですね。ですから効率よく脂肪が燃焼されダイエットできるんです。
また、朝日を浴びることで体内リズムが整いますし、幸せホルモンも分泌されるので、熟睡効果やストレス解消効果が期待できます。
朝ランニングのデメリット
夜よりも紫外線を浴びるので、お肌が気になる人は対策が必要です。
また、朝は夜よりも人目につきやすいので、近所の人に知られたくない人やこっそり痩せたい人は夜のほうがいいかもしれませんね。
いかがでしたでしょうか？
ランニングダイエットの最大のメリットは、「誰でもいつでも気軽に始められる」点ではないでしょうか。
アラフォーの私も、これまでの人生で全く運動してきませんでしたが（部活はずっと文化系…）、思っていたよりもずっと気軽にランニングできています。走ることに慣れると気持ちがいいものですよ。
ただ、今もずっとネックなのが「毎日決まった時間に走れない」ということなんですよね。
ランニングを続けるなら、毎日決まった時間に走るほうが体力がつくのですが、まだ一番下の娘が１歳半で時々夜泣きしたり、朝とんでもなく早起きしたりするものですから、
夜と朝の時間が決められないんですよ…。日中は暑いし。
ダイエットは、何よりも「継続すること」が大事です。
ですから、私のように決まった時間にランニングできない人で、多少お金をかけてもいい人は、いつでもどこでもお家で運動できる方法も考えてみてもいいかもしれませんね。
今後、またランニングダイエットについて体験したことなども書いていきたいと思います！お互い頑張りましょうね！
カテゴリ：ダイエット
